Después de los 50 años, hacer ejercicio no debe verse sólo como una estrategia para bajar de peso. La actividad física también ayuda a mantener fuerza, equilibrio, movilidad, salud cardiovascular, ánimo e independencia.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Para adultos mayores, también aconseja incluir actividades de equilibrio y coordinación.
El yoga puede ser una buena opción si se practica con cuidado. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos señala que puede ayudar al bienestar general, al manejo del estrés, al sueño y al equilibrio.
Para empezar, conviene elegir yoga suave, hatha yoga, yoga restaurativo o yoga en silla. Las personas sin experiencia deben evitar posturas invertidas, torsiones profundas o movimientos que generen dolor.
Caminar sigue siendo una de las alternativas más accesibles. Los CDC recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que puede equivaler a caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Los ejercicios de fuerza son igual de importantes. Con la edad puede disminuir la masa muscular, por lo que conviene incluir trabajo de fortalecimiento dos días por semana. Algunas opciones sencillas son sentarse y levantarse de una silla, usar ligas de resistencia, cargar mancuernas ligeras, hacer flexiones contra la pared o subir escalones.
La natación y los ejercicios en agua son útiles para personas con molestias en rodillas, cadera o espalda, porque reducen el impacto en las articulaciones. Caminar dentro de la alberca, hacer aquagym o nadar suave puede ayudar a trabajar resistencia y fuerza sin exigir tanto a las articulaciones.
El pilates también puede ser una alternativa, especialmente para fortalecer abdomen, espalda, postura y control corporal. Lo recomendable es empezar con pilates básico, terapéutico o guiado, sin movimientos bruscos y con atención a cualquier molestia.
La bicicleta fija mejora la resistencia cardiovascular con bajo impacto. Puede ser una opción si caminar genera dolor articular, siempre que el asiento esté bien ajustado para no cargar rodillas ni espalda.
Los ejercicios de equilibrio son clave para reducir el riesgo de caídas. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda combinar ejercicios de resistencia, fuerza y equilibrio para conservar la función física en personas mayores.
Algunos ejercicios simples son pararse en un pie cerca de una pared, caminar en línea recta, elevar talones o practicar tai chi. Deben hacerse en un espacio seguro, sin obstáculos y con apoyo cercano si existe riesgo de caída.
Antes de iniciar una rutina, la recomendación es empezar poco a poco, calentar, hidratarse y detenerse si aparece dolor fuerte, mareo, falta de aire inusual, presión en el pecho o palpitaciones.
Las personas con hipertensión, diabetes, osteoporosis, problemas cardiacos, lesiones previas o dolor persistente deben consultar a un médico, fisioterapeuta o profesional del ejercicio antes de comenzar o intensificar una rutina.
Después de los 50, moverse no es opcional: es una forma de cuidar fuerza, equilibrio, ánimo y calidad de vida.